Mit gestärktem Immunsystem gesund durch Herbst und Winter

Ich schreibe diesen Text mit Schnupfennase und gelegentlichen Hustenanfällen. Man könnte meinen, ich sei also nicht die Richtige für Tipps, wie man gesund durch Herbst und Winter kommen kann. Dagegen spricht das Folgende: das Kratzen im Hals – erstes Zeichen einer sich anbahnenden Erkältung – begann am Abend des letzten richtig warmen Herbsttages. Es hatte also offenkundig nichts mit dem typischen "plötzlich nass, kalt und windig" zu tun.

Damit bestätigt sich bereits die erste wichtige Erkenntnis, die ich mir angelesen habe: Das Wetter ist nicht allein verantwortlich für Schnupfen, Husten, Halsschmerzen und Kopfweh.

Wer oder was ist es also dann? Unser Immunsystem entscheidet darüber, ob wir anfällig sind gegen die Viren, die Erkältungen verursachen. Wir müssen also unser Immunsystem stärken. Aus den zahllosen Tipps und Ratschlägen dazu, wie wir es stärken können, habe ich mir das Thema Ernährung herausgesucht.

70 Prozent aller Immunzellen befinden sich im Darm

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, denn 70 Prozent aller Immunzellen befinden sich im Darm. Ernährungsexperten sprechen stets von Vitaminen. Doch was sind Vitamine eigentlich? Und welche Vitamine können uns helfen, Erkältungen vorzubeugen?

Anders als andere Nährstoffe sind Vitamine keine Energieträger, sondern Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Er benötigt sie jedoch, um lebenswichtige Funktionen wie das Immunsystem aufrecht zu erhalten. Daher ist er auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Eine Ausnahme stellt Vitamin D dar – das einzige Vitamin, das der Körper in nennenswerten Mengen erzeugen kann.

Das bekannteste Vitamin ist das Vitamin C. Es ist vor allem als Radikalfänger und Antioxidant bekannt. Die antioxidativen Eigenschaften spielen im Immunsystem eine wesentliche Rolle. Ihren täglichen Bedarf können Sie bereits mit einer halben roten Paprika und einem Glas Orangensaft, bestehend aus circa zwei frisch gepressten Orangen, decken. Schwarze Johannisbeeren und Sanddornbeeren sind ebenfalls reich an Vitamin C.

Wichtig: Vitamin C ist sehr empfindlich und kann sich durch Licht und Hitze zersetzen. Essen Sie Obst und Gemüse daher am besten frisch und lagern es nicht lange. Bewahren Sie es möglichst im Kühlschrank auf. Tiefkühlkost kann mehr Vitamin C enthalten als frische Ware, die schon einige Tage im Supermarkt oder daheim lagert.

Vitamin A pflegt die Schleimhäute

Das Vitamin A (Retinol) „pflegt“ die Schleimhäute, etwa in Nase und Rachen. Es hält die Oberflächen der Schleimhäute feucht und verstärkt dadurch ihre Abwehrleistung. Darum spielt dieses Vitamin besonders bei Erkrankungen eine wichtige Rolle, deren Verursacher durch die Schleimhaut dringen.

Gute Vitamin-A-Lieferanten sind tierische Lebensmittel. Eine kleine Portion Leber enthält bereits ein vielfaches der Tagesration. Butter und Käse sind ebenfalls reich an Vitamin A. Vegetarier finden das Vitamin in pflanzlicher Nahrung in Form von Beta-Carotin (Provitamin A). Karotten zum Beispiel enthalten besonders große Mengen an Beta-Carotin, aber auch mit anderem Obst oder Gemüse wie Spinat, roter Paprika, Tomaten, Brokkoli oder Aprikosen lässt sich der tägliche Bedarf gut decken. Im Übrigen kann der Organismus Beta-Carotin leichter aufnehmen, wenn gleichzeitig eine kleine Menge Fett dazu verzehrt wird, zum Beispiel in Form von Olivenöl.

Vitamin B6 aktiviert die Abwehrzellen und stimuliert die Produktion von Botenstoffen im Immunsystem. Wir finden es zum Bespiel im Lachs und in Walnüssen.

Vor freien Radikalen schützt das Vitamin E. Es fördert zudem das Heranwachsen und Reifen der Abwehrzellen. Enthalten ist das Vitamin E unter anderem in Weizenkeimöl und in Eigelb.

Welche Vitamine wichtig für unsere Abwehrkräfte sind, weiß ich nun. Aber wo bekommen wir die Nahrungsmittel her, in denen sie sich befinden und wie können wir sie so zubereiten, dass die Vitamine auch erhalten bleiben?

Obst und Gemüse der Saison kaufen

Obst- und Gemüsesorten der Saison sind in Sachen gesunder Ernährung gerade in aller Munde. Und das sind nicht die Erdbeeren oder Kirschen, die jetzt im Supermarkt zu finden sind. Die haben im Zweifel eine lange Reise hinter sich, wurden geerntet, als sie noch nicht ganz reif waren und schmecken dann auch so. Wichtige Nährstoffe sind unterwegs meist auch verlorengegangen.

Lebensmittel mit Vitaminen, die die Abwehrkräfte stärken und Saison haben, findet man quasi vor der Haustür. Die vier, die das Immunsystem so richtig in Schwung bringen, sind Karotten, Kürbis, Wirsing und Pastinaken. Die Karotte enthält die drei wichtigsten Anti-Grippe-Vitamine: A, C und E. Mein liebstes Suppenrezept von dieser Geheimwaffe finden Sie hier.

Der Kürbis ist ein wahres Vitalstoffwunder. Er enthält u.a. Beta-Carotin als Vorstufe vom Vitamin A, Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen und das Spurenelement Zink. Fehlt Ihnen Letzteres sind Sie anfälliger für Infekte. Ein schönes Rezept einer Kollegin aus meinem Team gibt es hier.

Wirsing – nicht so Ihrs? Ich mochte den früher auch nie. Das hat mit unangenehmen Erinnerungen an die Schulspeisung zu tun. Aber er ist eine Vitaminbombe mit jeder Menge Vitamin C und noch dazu kalorienarm. Außerdem enthält er Folsäure und die sorgt gemeinsam mit dem Vitamin B12 für die Bildung weißer Blutkörperchen. Die wiederum schützen den Körper vor Krankheitserregern.

Suppen sind gut für Hals und Rachen

Einen hohen Anteil an Folsäure haben auch die Pastinaken. Zudem enthalten sie das Vitamin E. Sie lassen sich einfach zubereiten: Sie können sie entweder als Suppe genießen oder in Stifte geschnitten mit etwas Öl in den Backofen schieben. Ich habe sie auch schon mit Milch püriert, wie Kartoffelbrei. Außerdem habe ich mir angewöhnt, beim Zusammenstellen eines Bundes Suppengrün auf dem Markt immer auch ein bis zwei Pastinaken hinzuzunehmen. 
Unabhängig von diesen gesunden Gemüsen bin ich ein großer Fan der Hühnersuppe. Suppen sind gut für Hals und Rachen, und der heiße Dampf hilft, Schleim zu lösen und einen durchatmen zu lassen. Meist koche ich einen großen Topf davon und portioniere den Inhalt. So kann ich auch mal eine Portion mit ins Büro nehmen. Das ist auf jeden Fall besser, als mittags ein Brötchen vom Bäcker oder eine Pizza zu essen. Und ich lasse es nicht bei der klassischen Variante. Mal mit Nudeln, mal mit Reis, mal mit frischem Knoblauch, Chili oder Ingwer gewürzt. Das bringt nicht nur den Geschmacksnerven Abwechslung, die Schärfe sorgt für eine bessere Durchblutung, es wird schön warm und die Nase wieder frei.

Smoothies auf dem Siegeszug

Auch die Spurenelemente Zink, Eisen, Selen und Kupfer beeinflussen die Aktivität des Immunsystems positiv. Selen finden Sie in Reis, Lachs, Paranüssen, Blaukraut, Spargel, Champignons, Lammfleisch, Kabeljau, Sonnenblumenkernen und Ei. Zink ist in tierischen Produkten wie Rind- und Kalbsfleisch enthalten. Spitzenreiter ist mit Abstand die Auster. Das erwähne ich hier nur wegen der „Chronistenpflicht“. Vegetarier können ihren Zinkbedarf mit Haferflocken, Weizenkleie, Cashewkernen und Paranüssen decken.

Und was trinken wir, um gesund zu bleiben? In den letzten Jahren haben Smoothies einen Siegeszug angetreten. Warum sind sie zum „Superfood“ aufgestiegen? Anders als bei Presssäften werden beim Smoothie außer Kernen und Stielen alle Pflanzenteile gemixt. Der Vorteil der Zerkleinerung von ganzen Pflanzen liegt darin, dass wir eine hohe Konzentration von Vitaminen und Mineralien erhalten. Besonders gesund und entzündungshemmend ist ein Smoothie, der Roten Bete zur Basis hat und mit verschiedenen Obstsorten, zum Beispiel Mango, Orange und Banane oder Granatapfelsaft und Apfel kombiniert und mit einem Stückchen Ingwer und etwas Zitronensaft verfeinert wird.

Beim Fertigkauf auf Inhaltsstoffe achten

Noch ein Tipp: Man kann inzwischen zahllose Smothies im Supermarkt kaufen und klar, manchmal soll es eben schnell gehen. Dennoch ist es häufig nicht verkehrt, sich vor dem Kauf über die Inhaltsstoffe zu informieren. So mancher Smoothie im Regal enthält zu viel Zucker und damit zu viele Kalorien. Und wenn in einem Mango-Smoothie der Anteil von Apfel überwiegt, ist das eine Mogelpackung.

Ich bin inzwischen Husten und Schnupfen fast wieder los. Was mir geholfen hat, ist, was immer hilft: Frischer Ingwer mit Limette und Honig. Sie können auch frischen Ingwertee mit Zitrone und Honig nehmen und das Ganze ein wenig aufpeppen mit drei bis vier schwarzen Pfefferkörnern und einem Teelöffel Süßholzwurzel. Dieser Tee wärmt richtig von innen. Wer Ingwer nicht mag, kann Kräutertee nehmen. Neben klassischen Kräutersorten wie Kamille eignet sich eine Mischung aus Thymian und Spitzwegerich (gibt es in der Apotheke) – sie hilft gegen Husten und eine verstopfte Nase.

Das wäre aus meiner Sicht das Wichtigste, was ich Ihnen zur Ernährung sagen möchte. Daneben gelten natürlich immer die Klassiker: Hände gründlich waschen (Mindestens 30 Sekunden lang. Wie lange das ist, hat mir meine jüngere Enkeltochter erklärt: „Du musst zweimal hintereinander das Lied Happy Birthday singen.“), viel Bewegen an frischer Luft, ausreichend schlafen, Sonne tanken, Finger weg vom Gesicht, und öfter küssen.